Uykudan Önce Tüketilebilecek En İyi 8 Besin
İyi bir uykunun insan sağlığı üzerindeki etkisi hayati bir öneme sahiptir.Kaliteli uyumak bağışıklık sistemini güçlendirebilir,kronik hastalıkların riskini azaltabilir ve beyni zinde tutabilir.Uzmanlar bir yetişkin için günde ortalama 8 saat uyumayı önerir.Ama maalesef çoğu insan yeterli uyumakta zorlanır.İyi bir uykunun bilinen birçok stratejisi vardır.Bunların en bilineni,uykudan önce tüketilen yiyeceklerin uyku teşvik edici etkisidir.Kaliteli bir uyku için yatmadan önce tüketilebilecek 9 farklı besini bu yazıda bulabilirsiniz.
1-Badem
Badem bir çok açıdan sağlığa faydası olan ,ağaçta yetişen bir yemiş türüdür.28 g (1 ons ) kuru kavrulmuş badem ,günlük fosfor ihtiyacının %18’ini,günlük B2 (riboflavin) vitaminin %23’ünü karşılar.28 g badem erkeklerin günlük ihtiyacı olan manganezin %25’ini,kadınların ise %31’ini karşılar.Düzenli olarak tüketilen badem,tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıklarını riskini azaltabilir.İçerdiği antioksidanlar, vücudu kronik hastalıkların oluşturabileceği zararlı iltihaplardan korur.Badem aynı zamanda melatonin hormonu kaynağıdır.Bu özelliği sayesinde metabolik saati düzenler, vücudu uykuya hazırlar.
Badem aynı zamanda magnezyum acısından da oldukça zengindir ve 28 g badem günlük ihtiyacın %19’unu karşılar.Vücuda yeterli miktarda magnezyum almak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.Magnezyumun vücuttaki iltihabı azaltarak uykuya katkı sağladığı düşünülmektedir.Ek olarak magnezyum, stres hormonu seviyesini düşürerek ,gece uyanmalarını azaltabilir,uyku kalitesini artırabilir.
Bademin uyku üzerindeki etkilerinin yine de daha kapsamlı araştırılmaya ihtiyacı vardır.
2-Papatya Çayı
Papatya çayı içerdiği Flavonlar ile tanınan bir bitkidir. Flavonlar,kanser ve kalp rahatsızlıklarına neden olan intihapların varlığını azaltan bir tür antioksidandır.
Papatya çayı içmenin ansiyete ve depresyona iyi geldiği,bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve cilt rahasızlıklarını düzettiğine dair bilimsel kanıtlar vardır.Ek olarak uyku kalitesini artırdığına dair de kanıtlar bulunmaktadır.
Papatya çayı apigenin adı verilen bir tür antioksidan içerir.Apigenin uyku halini artırmaya ve uykusuzluğu azaltmaya yarar.2011 yılında 34 yetişkin üzerinde papatya çayının uyku üzerindeki etkisiyle ilgili çalışma yapılmıştır.Çalışmanın sonucunda ,28 gün boyunca papatya çayı tüketenlerin tüketmeyenlere göre 15 dakika daha hızlı uykuda daldığı görülmüştür.
Papatya çayının depresyon üzerindeki azaltıcı etkisi de uyku kalitesini artırmada faydalı olabilemektedir.
Uyku problemi olan kişilerin gece yatmadan önce papatya çayı içmesi denemeye değer olabilir.
3-Kivi
Kivi oldukça besleyici olmasının yanında düşük kalorili bir besindir.1 tane kivi sadece 42 kaloridir ve günlük C vitamini ihtiyacının %71’ini karşılar.Kadınların günlük ihtiyacı olan K vitamin ihtiyacının %31’ini ,erkeklerin ise %23’ünü karşılar.Yeterli miktarda folat ve potasyum içerir.Yüksek miktarda içerdiği lif ve karotenoid sayesinde sindirim sağlığını düzenleyebilir,iltihabı azaltabilir,kolesterolü düşürebilir.Tüm bu etkileri sayesinde de uyku potansiyelini artırabilir.
Yapılan bir araştırmada 24 yetişkin, 4 hafta boyunca, her gece uykudan önce kivi tüketti.Çalışma sonunda araştırmaya katılanların hiçbirşey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldıkları ve toplan uyku sürelerinin %13 arttığı görüldü.
Kivi’nin uyku teşvik edici etkisinin,uyku dengesini düzenlemeye yardımcı olan beyin kimyasalı seratonin ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir.Ayrıca içerdiği C vitamini ve karotenoidler’in de kivinin uyku teşvik edici özelliğiyle ilişkili olduğunu düşünülmektedir.Tüm bu nedenlerle uyumadan önce 1-2 tane kivi tüketmekte fayda var
4-Vişne Suyu
Vişne suyu önemli miktarda magnezyum ve fosfor içerir,potasyum kaynadığıdır.240 mililitre vişne suyu kadınların günlük ihtiyacı olan potasyumun %17’sini,erkeklerin ise %13’ünü karşılar.Zengin bir antioksidan kaynağıdır.Yüksek miktardaki melatonin kaynağıyla uykuya teşvik edicidir.
2 hafta boyunca 240 mililitre vişne suyun içen yetişkinlerin,içmedikleri döneme göre 84 dakika daha uzun uyuduğu görüldü.
Bu sonuçlar uyku problemi çeken insanlar için umut verici olsa da vişne suyunun uyku üzerindeki etkisini daha kapsamlı kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5- Yağlı Balık
Somon ,ton balığı,uskumru gibi yağlı balıklar bol miktarlarda D vitamini içerdiğinden son derece sağlıklı besinlerdir.85 g’lık bir porsiyon balık günlük D vitamini ihtiyacının %71’ini karşılar.Bu tür yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımında da oldukça zengindir.Omega-3 yağ asidi türü olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ‘nın iltihaplanmayı azalttığı bilinmektedir.Buna ek olarak omega-3 yağ asitleri vücudu kalp ve beyin rahatsızlıklarına karşı koruyabilir.
Yağlı balıklardaki bu D vitamin ve yağ asidi kombinasyonu seratonin hormonu üretimini artırmaktadır.Seratonin ise uyku potansiyeli ve kalitesini artırmaktadır.
6-Ceviz
Ceviz yüksek lif kaynağıdır.Ayrıca içinde 19’dan fazla vitamin ve minarel barındırır.Özellikle magnezyum,manganez,fosfor ve bakır bakımından zengin bir besin kaynağıdır.Beyin sağlığında oldukça etkili omega-3 yağ asitleri içerir. 28 g ceviz içi 4,3 g protein içerir.Cevizin kolesterolü düşürücü etkisi incelendiğinde kalp sağlığı için de faydalı olabilir.
Bazı araştırmacılar cevizin iyi bir melatonin kaynağı olduğunu ve bu nedenle uyku kalitesini artırdığını iddia etmektedir.
İçerdiği yağ asitleri de cevizin uyku teşvik edici özellikleri üzerinde etkili olabilir.
Cevizin uyku teşvik edici etkilerini kanıtlayacak çok fazla kanıt olmasa da ceviz tüketmek uyku öncesi denenebilir.
7-Çarkıfelek Çayı
İltihaplanmayı azaltıp,bağışıklık sitemini ve kalbi güçlendiren ,bir tür antioksidan olan flavonoid bakımından zengin bir bitki çayıdır.İçerdiği apigenin nedeniyle kaygı giderici etkisi olabileceği yönünden incelenmiştir.Apigenin beyindeki resptörlere bağlanarak sakinleştirici etki yaratır.Çarkıfelek çiçeği,strese neden olan beyin kimsayasallarını engelleyen, gama aminobütirik asit (GABA) üretimini artırır.Çarkıfelek çayının sakinleştirici etkileri uyku kalitesini artırabilir.
1 hafta süren bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce 1 fincan çay içmiş ve içmedikleri zamana göre uyku kalitesinin artığı görülmüştür. Tüm bu nedenlerle uyumudan önce çarkıfelek çayı içmek faydalı olabilir
8-Ilık Süt
Uykudan önce 1 bardak ılık süt içmek bir gelenek haline gelmiştir.Ilık sütün uyku kalitesini artırdığı ve stresi azalttığı düşünülmektedir.Uzmanlar sütün bu etkisinin neden olduğunu arşatırırken,sütün içinde yer alan bazı maddelerin sıcaklıkla etkileşime girerek uykuyu artırıp ,stresi azaltabileceğini teorileştirmişlerdir.
Sütün uyku kalitesi üzerindeki etkisini artıran, içinde bulunan L-triptofan ve Melatonin’dir.
L-triptofan ,beyinde ve bağırsaktaki melatonin ve seratonin hormonunun miktarını artıran bir öncü hormondur.yeterli miktarda L-triptofan içeren besin tüketildiğinde seratonin ve melatonin miktarı artarak rahatlama hissi verir.Uykuya geçmeyi kolaylaştırır.
Melatonin,uyku hormonudur.Uykuyu düzenler ve beyni uykuya hazırlar.Beyinde biriktiğinde kişi uykuya dalar.Sütte bol miktarlarda bulunsa da günlük ihtiyaç için yeterli olmayabilir.Başka besinlerden de takviye edilmesinde fayda olabilir.
Kaynakça:
